Ｎ.ウォーカーズ

金曜日の歩こう会でNさんから「二の腕を引き締めるNWのやり方とかないんですか？」という質問がありました。
確かにNWの効用には「二の腕を引き締める」というのがあります。
しかし、NWは体全体をバランス良く鍛えるにはいいのですが特定部位を強化するのには向いていません。
特にNさんのようにNW歴が長く良いフォームが身についている人は、ポールを押すという動作も腕力に頼るのではなく体の回転（上半身のひねり）で押しているので、二の腕にかかる負担は少なくなっています。

そこで、考えてみました。「二の腕を引き締めるNW」
土曜日にやってみたので報告します。

まず、腕に負荷をかけるためにポールを長めにします。
ポールをまっすぐ立ててグリップを普通に握った時の拳の下端の位置がおへそのあたりに来る位置です。（これは私の場合、通常の長さです。）
この長さにするとポールを突く瞬間は腕を伸ばした状態にできないので、軽く腕が曲がった状態から腕を伸ばして行く動作になり、腕を大きく後に伸ばして行く過程で大きな負荷がかかり、二の腕の下の方の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えることができます。

歩くフォームはできるだけ大きく、腕にしっかり荷重してできるだけゆっくり動きます。腕の振りは大きく、いつも以上に後に大きく伸ばすよう心がけます。
歩くスピードは遅いほど効果的ですが、スローモーションのような動きでは支えきれなくなったときにストンと落ちる動きになってしまうので、あくまでも滑らかに動ける最低のスピードです。

この歩き方、超シンドイです。
二の腕にしっかり効くのはもちろんですが、NWの常として他の部分にも同様の力が働くのでとてもハードなトレーニングになります。
超スローペースでは20~30mが限度、そこで普通のペースに戻して息を整えてから再開、ペースや強度を変えながら南堀を1周してみました。

このトレーニングは通常より強い力でポールを使っても
１.軸がぶれない
２.肩が下がらない。（肩が水平面の動きを維持できる。）
という上級者向きのトレーニングです。
この１.２.が守れないと肝心のウォーキングのフォームが壊れてしまいます。

で、結論･･･
普通のノルディックウォーキングで『しっかりポールを押し』、『後に腕を大きく伸ばす』基本的なフォームを維持する。
ポールの長さは長めでなくてもいいですが、初心者向きの拳の『上端がおへそ』では短いです。それより3ｃｍぐらいは長くしてください。
これで十分二の腕の引き締め効果は出るはずです。

これを書くにあたって『二の腕を引き締めるエクササイズ』も調べてみましたが、
『二の腕痩せのトレーニングでは"継続と反復"がとても大切なので、負荷としては「こんなに軽くて大丈夫？」というくらいの軽さからスタートしてみてください。』という記述がありました。
まめに歩こう会に参加する、たまに歩こう会以外でも一人で歩いてみる、基本に忠実な後へ腕の振りを心がける、この３つを実行すればNWで十分に引き締まった二の腕を作れると思います。
ポイントは『継続と反復』ですね。

さて、今夜の歩こう会ではストレッチに二の腕シェイプの運動を入れてみましょうかねぇ。

参考サイト
http://www.marimo007.net/ninoude/001/
http://www.know-dt.com/muscle/indiv/triceps.html
by nob